腰椎间盘突出锻炼的方法主要包括，急性期的腹肌等长收缩练习、腰背肌等长收缩练习，恢复期的空中自行车练习、飞燕练习、俯卧四点支撑等。

1.活动期：急性疼痛的发生阶段，患者以卧床休息为主，视具体情况进行以下床上锻炼。

（1）腹肌等长收缩练习：仰卧位，上身向前、向上方向抬起用力，下肢稍微微屈，方便腹肌发力。保持30秒为1次，10次为1组，一日2~3组。

（2）腰背肌等长收缩练习：仰卧位，上身用力压床，只是腰部肌肉用力，不引起动作。保持30秒为1次，10次1组，一日2~3组。

2.恢复期：此阶段疼痛基本缓解，主要是强化腰腹部肌肉力量，稳定腰椎柄改善腰椎活动度，逐步恢复正常和运动。

（1）空中自行车：仰卧位，双腿弯曲向上，模仿蹬自行车动作。

（2）飞燕练习：俯卧位，头，双上肢、下肢尽量后伸，腹部接触床或垫子的面积尽量小，呈飞燕状。

（3）平板支撑：俯卧位，屈肘，小臂与前脚掌撑地，身体离开地面，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线，保持平衡。

建议患者及时就诊，在专业医生的指导下进行治疗，避免不良后果的产生。